健康豆知識29「時間を制する者が身体を制する」

こんにちは！

TR:SAGE代表の奥村雷騎です！

今日も身体についての解説をしていきたいと思います！

「食べる時間がカギ？体内時計と食事の関係」

健康的な食事を意識している人は多いですが、「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」が、栄養の吸収や体調に大きく影響することは意外と知られていません。私たちの体には「体内時計（サーカディアンリズム）」があり、それに合わせた食事をすることで、代謝がスムーズになり、太りにくく、エネルギー効率の良い体を作ることができます。今回は、この「食事のタイミング」が健康に与える影響について解説します。

1. 朝食は「タンパク質」と「食物繊維」がカギ

朝は体内時計の観点から見ても、「栄養を効率よく吸収しやすい時間帯」です。特に、タンパク質を摂取すると、筋肉の合成が促され、代謝がアップするため、朝に意識的に摂ると太りにくい体になります。また、食物繊維も重要で、腸内環境を整える効果があります。

✅ おすすめの朝食メニュー

• 卵＋全粒パン＋ヨーグルト（タンパク質＋食物繊維＋腸内環境の改善）

• オートミール＋ナッツ＋バナナ（血糖値の安定＋腸内フローラの活性化）

• 豆腐＋味噌汁＋納豆（植物性タンパク＋発酵食品で消化吸収を助ける）

朝食を抜くと、体がエネルギー不足を感じ、昼や夜に余計に食べすぎてしまう原因になります。そのため、朝はしっかり食べることが大切です。

2. 昼食は「エネルギー源をしっかり摂る」

昼は、体温や代謝が最も高まる時間帯。**しっかりとエネルギーを摂ることで、午後の活動がスムーズに行えます。**ここで大切なのは、糖質の質とバランスです。

✅ おすすめの昼食メニュー

• 玄米＋焼き魚＋野菜の味噌汁（良質な糖質＋タンパク質＋ミネラル）

• 鶏肉のグリル＋雑穀ごはん＋サラダ（脂質を抑えながら高タンパクな食事）

• そば＋海藻サラダ＋納豆（血糖値を安定させる低GI食材を活用）

白米やパンなどの精製された炭水化物は血糖値を急上昇させ、午後に眠くなりやすくなります。玄米やそばなどの低GI食品を選ぶと、エネルギーが持続しやすくなるのでおすすめです。

3. 夕食は「消化の良いものを少なめに」

夜になると、**体はリラックスモードに入り、消化機能も落ちてきます。**そのため、消化に時間がかかる脂質の多い食事や、大量の炭水化物は避けるのがベストです。また、睡眠の質を向上させるためにも、「トリプトファン」や「GABA」を含む食材を摂ると良いでしょう。

✅ おすすめの夕食メニュー

• 豆腐＋温野菜＋味噌汁（消化に優しく、腸内環境を整える）

• ささみ＋アボカド＋納豆（筋肉修復を助ける＋リラックス効果）

• 鮭＋玄米＋わかめスープ（良質なタンパク質＋ミネラル補給）

寝る直前の食事は、消化不良や脂肪の蓄積につながるため、寝る2〜3時間前には食事を済ませるのが理想です。

4. 間食のタイミングが健康を左右する

実は、間食を適切に摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーを安定させることができるのです。ポイントは、低GI食品やナッツ類を活用すること。

✅ おすすめの間食

• アーモンドやくるみ（血糖値を安定させる良質な脂肪）

• ダークチョコレート（カカオ70%以上）（ストレス軽減＋抗酸化作用）

• ゆで卵＋チーズ（タンパク質補給＋満腹感を持続）

お菓子やジュースではなく、栄養価の高い間食を選ぶことで、太りにくい体づくりができるのです。

5. 食べる時間を意識するだけで健康が変わる！

何を食べるかも大切ですが、食べる時間によって栄養の吸収や体調に大きな影響が出ることが分かります。

💡 今日から実践できるポイント✅ 朝食はしっかり食べて代謝を上げる！✅ 昼はエネルギーを補給し、活動力を高める！✅ 夕食は消化の良いものを選び、睡眠の質を向上！✅ 間食は低GI食品やナッツを活用！

食べる時間を少し変えるだけで、健康維持やダイエットの成功率がアップするので、ぜひ今日から実践してみてください！

トレーニング体験いつでも受け付けています！お気軽にお問い合わせください！

〒153-0051 東京都目黒区上目黒2-47-5 Xspace地下一階

中目黒駅から徒歩4分

＃中目黒#祐天寺＃パーソナルトレーニング＃整体＃スポーツマッサージ#パーソナルトレーナー