PFCバランスがいい具体的な食事内容

こんにちは！

TR:SAGE代表の奥村雷騎です！

今日も身体についての解説をしていきたいと思います！

PFCバランスの良い食事例

以下は、目標とするPFCバランスに基づいて計算した具体的な食事内容の例です。それぞれの食材とその栄養価を考慮し、1食分を提案します。※この例では、「タンパク質20％、脂質25％、炭水化物55％」のバランスを目安としています。

朝食（エネルギー量：約500kcal）

• 主食: 玄米ごはん（150g）

  
  

  → 炭水化物：55g、タンパク質：3g、脂質：1g

• 主菜: 卵2個を使ったオムレツ（卵2個＋低脂肪牛乳30ml＋ほうれん草50g）

  
  

  → タンパク質：14g、脂質：10g、炭水化物：2g

• 副菜: トマトとアボカドのサラダ（トマト100g＋アボカド50g＋オリーブオイル5g）

  
  

  → タンパク質：1g、脂質：8g、炭水化物：6g

• 飲み物: 無糖ヨーグルト（100g）にブルーベリー（20g）をトッピング

  
  

  → タンパク質：4g、脂質：3g、炭水化物：8g

昼食（エネルギー量：約600kcal）

• 主食: 全粒粉パン（2枚：80g）

  
  

  → 炭水化物：40g、タンパク質：6g、脂質：3g

• 主菜: 鶏むね肉のグリル（150g）

  
  

  → タンパク質：30g、脂質：3g、炭水化物：0g

• 副菜: グリル野菜（ズッキーニ50g＋パプリカ50g＋オリーブオイル5g）

  
  

  → タンパク質：2g、脂質：5g、炭水化物：6g

• スープ: レンズ豆のスープ（レンズ豆30g＋トマト缶100g）

  
  

  → タンパク質：5g、脂質：1g、炭水化物：12g

夕食（エネルギー量：約600kcal）

• 主食: さつまいも（150g）

  
  

  → 炭水化物：40g、タンパク質：2g、脂質：0g

• 主菜: サーモンのソテー（100g）

  
  

  → タンパク質：22g、脂質：7g、炭水化物：0g

• 副菜: ごま和えほうれん草（ほうれん草100g＋すりごま5g）

  
  

  → タンパク質：2g、脂質：4g、炭水化物：3g

• 汁物: 味噌汁（豆腐50g＋わかめ5g＋味噌10g）

  
  

  → タンパク質：3g、脂質：1g、炭水化物：3g

間食（エネルギー量：約200kcal）

• ナッツ類: アーモンド（10粒：15g）

  
  

  → タンパク質：3g、脂質：8g、炭水化物：6g

• 果物: バナナ（中1本：100g）

  
  

  → タンパク質：1g、脂質：0g、炭水化物：22g

1日のPFCバランス合計（例）

• タンパク質: 約75g（エネルギー比20％）

• 脂質: 約50g（エネルギー比25％）

• 炭水化物: 約200g（エネルギー比55％）

  
  

  → 合計エネルギー：約2000kcal

ポイント

1. タンパク質の質を意識

   
   

   鶏むね肉、魚、大豆製品など、脂肪の少ない高タンパク質食品を選びましょう。

2. 良質な脂質を摂取

   
   

   アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を活用。トランス脂肪酸や過剰な飽和脂肪酸は避けましょう。

3. 炭水化物の種類に注意

   
   

   白米や精製パンよりも玄米や全粒粉パン、さつまいもなどを選び、血糖値の急激な上昇を抑える工夫を。

PFCバランスを意識することで、トレーニングや日々の生活に適したエネルギー供給が可能になります。自分の目標に合わせて調整してみましょう！

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