PFCバランスがいい食事3
- Raiki Okumura
- 2024年12月26日
- 読了時間: 3分
こんにちは!
TR:SAGE代表の奥村雷騎です!
今日も身体についての解説をしていきたいと思います!
PFCバランスの良い食事例
PFCバランスとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のエネルギー比率を指します。このバランスを整えることで、効率的に体を作り、健康を保つことができます。ここでは、一般的な「タンパク質20%、脂質25%、炭水化物55%」のPFCバランスを基にした1日の食事例を紹介します。
朝食(エネルギー量約500kcal)
主食: オートミール(40g)を無糖アーモンドミルク(150ml)で煮込み、ブルーベリー(30g)をトッピング
→ 炭水化物:30g、タンパク質:6g、脂質:3g
主菜: ゆで卵2個
→ タンパク質:12g、脂質:10g、炭水化物:1g
副菜: アボカドとトマトのサラダ(アボカド50g、トマト50g、オリーブオイル5g)
→ タンパク質:1g、脂質:8g、炭水化物:4g
飲み物: ブラックコーヒーまたは無糖の緑茶
昼食(エネルギー量約600kcal)
主食: 玄米(150g)
→ 炭水化物:50g、タンパク質:4g、脂質:1g
主菜: 鶏むね肉のグリル(100g)
→ タンパク質:22g、脂質:2g、炭水化物:0g
副菜: 温野菜サラダ(ブロッコリー100g、にんじん50g、マヨネーズ小さじ1)
→ タンパク質:3g、脂質:5g、炭水化物:8g
スープ: トマトベースの野菜スープ(トマト缶100g、ズッキーニ50g)
→ タンパク質:2g、脂質:1g、炭水化物:5g
夕食(エネルギー量約600kcal)
主食: さつまいも(150g)
→ 炭水化物:40g、タンパク質:2g、脂質:0g
主菜: サーモンのムニエル(100g)
→ タンパク質:20g、脂質:7g、炭水化物:0g
副菜: ほうれん草のごま和え(ほうれん草100g+すりごま5g)
→ タンパク質:2g、脂質:4g、炭水化物:3g
スープ: 味噌汁(豆腐50g+わかめ5g+味噌10g)
→ タンパク質:3g、脂質:1g、炭水化物:3g
間食(エネルギー量約200kcal)
ナッツ類: アーモンド10粒
→ タンパク質:3g、脂質:8g、炭水化物:6g
果物: キウイフルーツ1個(80g)
→ タンパク質:1g、脂質:0g、炭水化物:12g
1日のPFCバランス合計
タンパク質: 約75g(エネルギー比20%)
脂質: 約50g(エネルギー比25%)
炭水化物: 約220g(エネルギー比55%)
→ 合計エネルギー:約2000kcal
ポイント
タンパク質を高品質に
鶏むね肉や魚、卵、大豆製品など、低脂質で高タンパク質の食材を活用。プロテインパウダーも必要に応じて使うと便利です。
脂質の質を意識
オリーブオイルやアボカド、ナッツなどの良質な脂質を摂取し、トランス脂肪酸や揚げ物は控えめに。
炭水化物は低GI食品を選ぶ
玄米やさつまいも、全粒粉パンなどを摂ることで血糖値の急上昇を抑え、エネルギーを安定供給できます。
まとめ
PFCバランスを意識することで、効率的な栄養摂取が可能になります。特に運動をする方にとっては、筋肉の修復やエネルギー供給を最適化するために重要です。このバランスをもとに、自分のライフスタイルや運動量に合った食事を考えましょう。
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