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PFCバランスがいい食事3

こんにちは!

TR:SAGE代表の奥村雷騎です!

今日も身体についての解説をしていきたいと思います!


PFCバランスの良い食事例

PFCバランスとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のエネルギー比率を指します。このバランスを整えることで、効率的に体を作り、健康を保つことができます。ここでは、一般的な「タンパク質20%、脂質25%、炭水化物55%」のPFCバランスを基にした1日の食事例を紹介します。

朝食(エネルギー量約500kcal)

  • 主食: オートミール(40g)を無糖アーモンドミルク(150ml)で煮込み、ブルーベリー(30g)をトッピング


    → 炭水化物:30g、タンパク質:6g、脂質:3g

  • 主菜: ゆで卵2個


    → タンパク質:12g、脂質:10g、炭水化物:1g

  • 副菜: アボカドとトマトのサラダ(アボカド50g、トマト50g、オリーブオイル5g)


    → タンパク質:1g、脂質:8g、炭水化物:4g

  • 飲み物: ブラックコーヒーまたは無糖の緑茶

昼食(エネルギー量約600kcal)

  • 主食: 玄米(150g)


    → 炭水化物:50g、タンパク質:4g、脂質:1g

  • 主菜: 鶏むね肉のグリル(100g)


    → タンパク質:22g、脂質:2g、炭水化物:0g

  • 副菜: 温野菜サラダ(ブロッコリー100g、にんじん50g、マヨネーズ小さじ1)


    → タンパク質:3g、脂質:5g、炭水化物:8g

  • スープ: トマトベースの野菜スープ(トマト缶100g、ズッキーニ50g)


    → タンパク質:2g、脂質:1g、炭水化物:5g

夕食(エネルギー量約600kcal)

  • 主食: さつまいも(150g)


    → 炭水化物:40g、タンパク質:2g、脂質:0g

  • 主菜: サーモンのムニエル(100g)


    → タンパク質:20g、脂質:7g、炭水化物:0g

  • 副菜: ほうれん草のごま和え(ほうれん草100g+すりごま5g)


    → タンパク質:2g、脂質:4g、炭水化物:3g

  • スープ: 味噌汁(豆腐50g+わかめ5g+味噌10g)


    → タンパク質:3g、脂質:1g、炭水化物:3g

間食(エネルギー量約200kcal)

  • ナッツ類: アーモンド10粒


    → タンパク質:3g、脂質:8g、炭水化物:6g

  • 果物: キウイフルーツ1個(80g)


    → タンパク質:1g、脂質:0g、炭水化物:12g

1日のPFCバランス合計

  • タンパク質: 約75g(エネルギー比20%)

  • 脂質: 約50g(エネルギー比25%)

  • 炭水化物: 約220g(エネルギー比55%)


    → 合計エネルギー:約2000kcal

ポイント

  1. タンパク質を高品質に


     鶏むね肉や魚、卵、大豆製品など、低脂質で高タンパク質の食材を活用。プロテインパウダーも必要に応じて使うと便利です。

  2. 脂質の質を意識


     オリーブオイルやアボカド、ナッツなどの良質な脂質を摂取し、トランス脂肪酸や揚げ物は控えめに。

  3. 炭水化物は低GI食品を選ぶ


     玄米やさつまいも、全粒粉パンなどを摂ることで血糖値の急上昇を抑え、エネルギーを安定供給できます。

まとめ

PFCバランスを意識することで、効率的な栄養摂取が可能になります。特に運動をする方にとっては、筋肉の修復やエネルギー供給を最適化するために重要です。このバランスをもとに、自分のライフスタイルや運動量に合った食事を考えましょう。


トレーニング体験いつでも受け付けています!お気軽にお問い合わせください!


〒153-0051 東京都目黒区上目黒2-47-5 Xspace地下一階

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