top of page
検索

PFCバランスがいい食事3

こんにちは!

TR:SAGE代表の奥村雷騎です!

今日も身体についての解説をしていきたいと思います!


PFCバランスの良い食事例

PFCバランスとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のエネルギー比率を指します。このバランスを整えることで、効率的に体を作り、健康を保つことができます。ここでは、一般的な「タンパク質20%、脂質25%、炭水化物55%」のPFCバランスを基にした1日の食事例を紹介します。

朝食(エネルギー量約500kcal)

  • 主食: オートミール(40g)を無糖アーモンドミルク(150ml)で煮込み、ブルーベリー(30g)をトッピング


    → 炭水化物:30g、タンパク質:6g、脂質:3g

  • 主菜: ゆで卵2個


    → タンパク質:12g、脂質:10g、炭水化物:1g

  • 副菜: アボカドとトマトのサラダ(アボカド50g、トマト50g、オリーブオイル5g)


    → タンパク質:1g、脂質:8g、炭水化物:4g

  • 飲み物: ブラックコーヒーまたは無糖の緑茶

昼食(エネルギー量約600kcal)

  • 主食: 玄米(150g)


    → 炭水化物:50g、タンパク質:4g、脂質:1g

  • 主菜: 鶏むね肉のグリル(100g)


    → タンパク質:22g、脂質:2g、炭水化物:0g

  • 副菜: 温野菜サラダ(ブロッコリー100g、にんじん50g、マヨネーズ小さじ1)


    → タンパク質:3g、脂質:5g、炭水化物:8g

  • スープ: トマトベースの野菜スープ(トマト缶100g、ズッキーニ50g)


    → タンパク質:2g、脂質:1g、炭水化物:5g

夕食(エネルギー量約600kcal)

  • 主食: さつまいも(150g)


    → 炭水化物:40g、タンパク質:2g、脂質:0g

  • 主菜: サーモンのムニエル(100g)


    → タンパク質:20g、脂質:7g、炭水化物:0g

  • 副菜: ほうれん草のごま和え(ほうれん草100g+すりごま5g)


    → タンパク質:2g、脂質:4g、炭水化物:3g

  • スープ: 味噌汁(豆腐50g+わかめ5g+味噌10g)


    → タンパク質:3g、脂質:1g、炭水化物:3g

間食(エネルギー量約200kcal)

  • ナッツ類: アーモンド10粒


    → タンパク質:3g、脂質:8g、炭水化物:6g

  • 果物: キウイフルーツ1個(80g)


    → タンパク質:1g、脂質:0g、炭水化物:12g

1日のPFCバランス合計

  • タンパク質: 約75g(エネルギー比20%)

  • 脂質: 約50g(エネルギー比25%)

  • 炭水化物: 約220g(エネルギー比55%)


    → 合計エネルギー:約2000kcal

ポイント

  1. タンパク質を高品質に


     鶏むね肉や魚、卵、大豆製品など、低脂質で高タンパク質の食材を活用。プロテインパウダーも必要に応じて使うと便利です。

  2. 脂質の質を意識


     オリーブオイルやアボカド、ナッツなどの良質な脂質を摂取し、トランス脂肪酸や揚げ物は控えめに。

  3. 炭水化物は低GI食品を選ぶ


     玄米やさつまいも、全粒粉パンなどを摂ることで血糖値の急上昇を抑え、エネルギーを安定供給できます。

まとめ

PFCバランスを意識することで、効率的な栄養摂取が可能になります。特に運動をする方にとっては、筋肉の修復やエネルギー供給を最適化するために重要です。このバランスをもとに、自分のライフスタイルや運動量に合った食事を考えましょう。


トレーニング体験いつでも受け付けています!お気軽にお問い合わせください!


〒153-0051 東京都目黒区上目黒2-47-5 Xspace地下一階

中目黒駅から徒歩4分


#中目黒#祐天寺#パーソナルトレーニング#整体#スポーツマッサージ#パーソナルトレーナー

 
 
 

最新記事

すべて表示
内転筋と足裏の連動

こんにちは!TR:SAGE代表の奥村雷騎です!今日も身体についての解説をしていきたいと思います! 突然ですが、「足のアーチが崩れている」と言われたことはありますか?もしくは、偏平足や外反母趾に悩まされた経験がある方もいるかもしれません。...

 
 
 
「呼吸」と「骨盤底筋」に関係がある

こんにちは!TR:SAGE代表の奥村雷騎です!今日も身体についての解説をしていきたいと思います! 突然ですが、「呼吸」と「骨盤底筋」に関係があると思ったことはありますか?実はこの2つ、深く結びついていて、運動パフォーマンスや姿勢の安定、さらには内臓機能にも影響を与える“影の...

 
 
 
「筋膜」と「感情」の意外な関係

こんにちは!TR:SAGE代表の奥村雷騎です!今日も身体についての解説をしていきたいと思います! 今回は少しマニアックなお話。「筋膜」と「感情」の意外な関係について深掘りします。 筋膜とは、筋肉や内臓、骨など全身を包む薄い膜のこと。いわば身体の“ボディスーツ”のような存在で...

 
 
 
bottom of page