PFCバランスがいい具体的な食事2

こんにちは！

TR:SAGE代表の奥村雷騎です！

今日も身体についての解説をしていきたいと思います！

PFCバランスの良い食事例

PFCバランスとは、食事から摂取するタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の割合を指します。これを適切に管理することで、健康維持や理想的な体作りを実現できます。ここでは、「タンパク質20％、脂質25％、炭水化物55％」を目安に、1日の食事例を紹介します。

朝食：エネルギー量約500kcal

• 主食: オートミール（40g）をアーモンドミルク（150ml）で煮込み、バナナ（50g）をトッピング

  
  

  → 炭水化物：30g、タンパク質：6g、脂質：3g

• 主菜: ゆで卵2個

  
  

  → タンパク質：12g、脂質：10g、炭水化物：1g

• 副菜: アボカドとトマトのサラダ（アボカド50g、トマト50g、オリーブオイル5g）

  
  

  → タンパク質：1g、脂質：8g、炭水化物：4g

• 飲み物: ブラックコーヒーまたは緑茶（無糖）

昼食：エネルギー量約600kcal

• 主食: 玄米（150g）

  
  

  → 炭水化物：50g、タンパク質：4g、脂質：1g

• 主菜: 鶏むね肉のソテー（100g）にレモンを添えて

  
  

  → タンパク質：22g、脂質：2g、炭水化物：0g

• 副菜: ブロッコリーとゆで卵のサラダ（ブロッコリー100g、ゆで卵1個、マヨネーズ小さじ1）

  
  

  → タンパク質：6g、脂質：5g、炭水化物：4g

• スープ: 味噌汁（豆腐50g、わかめ5g、味噌10g）

  
  

  → タンパク質：3g、脂質：1g、炭水化物：3g

夕食：エネルギー量約600kcal

• 主食: さつまいも（150g）

  
  

  → 炭水化物：40g、タンパク質：2g、脂質：0g

• 主菜: サーモンのムニエル（100g）

  
  

  → タンパク質：22g、脂質：10g、炭水化物：0g

• 副菜: ほうれん草のごま和え（ほうれん草100g＋すりごま5g）

  
  

  → タンパク質：2g、脂質：4g、炭水化物：3g

• スープ: トマトスープ（トマト缶100g＋鶏だし）

  
  

  → タンパク質：2g、脂質：1g、炭水化物：4g

間食：エネルギー量約200kcal

• ナッツ類: アーモンド10粒

  
  

  → タンパク質：3g、脂質：8g、炭水化物：6g

• 果物: キウイフルーツ（1個：80g）

  
  

  → タンパク質：1g、脂質：0g、炭水化物：12g

1日のPFCバランス合計

• タンパク質: 約80g（320kcal、20％）

• 脂質: 約50g（450kcal、25％）

• 炭水化物: 約220g（880kcal、55％）

  
  

  → 合計エネルギー：約2000kcal

工夫のポイント

1. 高タンパク低脂質を意識

   
   

   鶏むね肉、卵白、魚など脂質が少なくタンパク質が豊富な食品を活用。

2. 良質な脂質を摂取

   
   

   ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を選び、トランス脂肪酸や揚げ物を避ける。

3. 炭水化物の質を考える

   
   

   精製された白米やパンより、玄米、オートミール、さつまいもなどの低GI食品を選ぶ。

まとめ

PFCバランスの整った食事は、健康維持や運動のパフォーマンス向上に直結します。特に運動をしている方は、筋肉の修復を助けるタンパク質、エネルギー供給に欠かせない炭水化物、そして体の調子を整える脂質を適切に摂取することが重要です。この例を参考に、日々の食事内容を見直してみましょう！

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